Ежедневное питание. ПП меню на неделю для похудения (правильное питание). Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Для нормального существования здорового человека необходима рациональная диета. Главной ее задачей является обеспечение поступления в организм основных питательных веществ в виде белков, жиров, углеводов, воды, солей и витаминов. Кроме того, такой способ питания характеризуется разнообразием вкусовых качеств пищи и их кулинарной обработки. Поэтому следует взять за обязательное правило составлять меню правильного питания на неделю вперед.

Суточная рациональная диета нормального здорового человека должна содержать до 100 г белков, 60 – 80 г жиров и 500 г углеводов. Также необходимо потребление жидкости полтора – два литра и до 20 г поваренной соли.

Правильное питание должно содержать в себе достаточное количество минералов, витаминов и полезных веществ.

Пища должна содержать также:

• соли металлов (железа, меди);
• минералы, необходимые для роста и развития клеток органов тела;
• и витамины – A, B1, B2, Bрр, B6, B12, C, D, E, K.

Последние вводятся сравнительно в небольших количествах. Однако, их наличие обязательно, а их отсутствие приведет к развитию различных заболеваний: куриной слепоте, полиневритам, пеллагре, малокровию, цинге, рахиту.

1. Соли металлов содержатся в зелени, фруктах, печени и мясе. Организм нуждается в солях кальция, содержащихся в молочных продуктах, капусте, овощах и фруктах. Фосфорные соединения присутствуют в молоке и его продуктах, яичных желтках. Соли калия – это картофель и другие овощи.
2. Витамин А присутствует в виде каротина в моркови, шпинате, плодах шиповника, рыбьем жире, яичных желтках, сливочном масле.
3. Витамины группы B присутствуют в кожуре злаков и отрубях, дрожжах пивных и пекарских, бобовых, мясных продуктах и печени, шпинате, арахисе, цитрусовых.
4. Витамином D богаты рыба, сливочное масло, яйца.
5. Витамин Е присутствует в молоке, овощах, злаках, яичных желтках и свином сале.

Недостаточное введение с пищей животных белков может привести к целому ряду заболеваний.

Из общего суточного количества белков, 60% должно быть покрыто за счет так называемых полноценных. Это белки животного происхождения, которые входят в состав мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц. Остальные 40% – за счет растительных белков, за исключением белка картофеля, который тоже является полноценным.

Жиры также делятся на животные и растительные.

• Продукты, содержащие животные жиры, – это сало, сметана, сливочное масло, сыр, молоко, яичные желтки.
• Соответственно, растительные жиры представляют собой масла, которые производят из семян растений. Это подсолнечное, кукурузное, оливковое, хлопковое, арахисовое и другие.

В отличие от растительных, животные жиры содержат липоиды, которые представляют собой более высокую питательную ценность для организма человека.

Источниками углеводов являются мука, хлеб, крупы, картофель, мёд, молоко, овощи, фрукты, ягоды и сахар.

Из описанного выше вытекает главный принцип правильного питания. Оно должно быть полноценным и содержать в необходимом количестве все жизненно важные продукты животного и растительного происхождения.

Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

При составлении меню на каждый день обязательно нужно учитывать вес человека, возраст, климатические условия проживания. Смена сезонов года также важна, ведь зимой человеку требуется гораздо больше энергии, чем летом. Это факторы, которые обуславливают количество затрачиваемой организмом энергии. Вот почему обычно суточный рацион исчисляется в калориях на килограмм веса. Это показатель количества необходимой энергии, которая будет затрачена организмом.

• Для людей, занимающихся умственным трудом, сотрудников офисов, сферы обслуживания расчет суточного количества необходимых калорий производится, исходя из 40 калорий на килограмм веса тела.
• Для тех, кто занимается физическим трудом, расчет таков – 50 калорий на каждый килограмм.
• Строители, шахтеры, сельскохозяйственные рабочие должны питаться более плотно, поскольку их труд тяжел, они затрачивают много энергии. Поэтому здесь калорийность питания должна быть наивысшая – до 70 – 80 калорий на килограмм веса.

Для мужчин подойдет пища, более богатая калориями и белками. Поскольку представители сильного пола расходуют на поддержание своего организма больше энергии. Объем мышечной массы у них тоже выше. Поэтому для мужчины средней комплекции, работающего в офисе, необходимо около 3500 калорий в сутки. Также важно, чтобы в составе продуктов содержалось чуть более селена и цинка.

Женское меню отличается от мужского тем, что калорий содержит меньше. Достаточно 2500 калорий в сутки для нормального функционирования женского организма. В меню должны содержаться продукты, в состав которых входят кальций, ненасыщенные жирные кислоты, коллаген. Правильное питание для похудения может быть менее калорийным.

В молодом возрасте обмен веществ у женщин довольно высокий, поэтому можно иногда позволить себе больше сладкого и даже жирного. Однако, после двадцати пяти необходимо немного снижать калорийность питания, чтобы не набрать лишний вес. После тридцати избавиться от него будет очень трудно.

Меню правильного питания на неделю

В течение дня должно быть несколько приемов пищи в разное время. Традиции разных народов и всевозможные диеты предлагают 3 – 6-разовое питание. Однако, наиболее приемлемым в нынешних условиях является меню в 3 – 5 приемов пищи за день.

• На завтрак должно приходиться 30 – 35% калорий суточного рациона.
• На обед должно уходить 45 – 50% калорий.
• А на ужин – только 20%.

При составлении меню на неделю нужно учитывать, что для завтраков лучше выбирать каши на молоке или воде с сухофруктами и орехами. К ним подойдет цельнозерновой хлеб с сыром или сливочным маслом, кефир, ряженка. Утром можно набраться сил перед предстоящим рабочим днём с помощью яиц куриных или перепелиных в виде омлета или всмятку. Летом хорош будет свежий салат – овощной или фруктовый.

В обед предпочтительны супы – борщ, куриный бульон, рассольник, щи, фасолевый суп, грибной и др. Второе блюдо тоже должно быть сытным, но не настолько, чтобы после обеда клонило в сон. К примеру, овощное рагу или гуляш с кусочком рыбы или котлетой, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с сыром и соусом. И прекрасным дополнением будет салат из свежих овощей.

Ужин не должен быть насыщен белковыми продуктами, лучше отказаться от жареного. Предпочтительны салаты, паровые котлеты, овощные блюда. Творожные запеканки и сырники отлично будут способствовать насыщению перед ночным отдыхом. А кефир или простокваша простимулируют пищеварительный процесс.

Рецепты блюд по дням недели

Предлагаем основные блюда из представленного меню по дням недели.

Омлет с помидорами

Возьмите:

1. 4 яйца.
2. 2 помидора.
3. Тёртый сыр – 2 ст. ложки.
4. Зелень.
5. Мука – ст. ложка.
6. Сливочное масло – 40 г.

Помидоры порезать кусочками, лук и зелень нашинковать. Яйца взбить, добавить тёртого сыра и муки, хорошо перемешать. Лук и помидоры немного потушить на сливочном масле, добавить на сковороду зелень. Залить всё яйцами, посолить по вкусу. Жарить под закрытой крышкой 7 минут на среднем огне.

Гречневая каша со свининой

Возьмите:

1. Свинина – 200 г.
2. Гречневая крупа – стакан.
3. Морковь.
4. Растительное масло – полстакана.
5. Зелень, соль, приправы.

Морковь натереть на терке, лук нашинковать, мясо порезать кусочками. В казанке обжарить на масле овощи, затем положить мясо. Налить воду и всыпать промытую гречневую крупу. Жидкости должно быть столько, чтобы она полностью покрыла содержимое казанка. Посолить, добавить зелень и специи. Тушить, периодически помешивая, на небольшом огне до готовности.

Котлеты на пару

Возьмите:

1. Телятину – 300 г.
2. Лук репчатый.
3. Яичный желток.
4. Зелень, специи, соль.

Приготовить фарш из телятины с репчатым луком. Добавить в него яичный желток, нашинкованную зелень и специи. Посолить, сформировать котлеты. Налить в сковороду воду, и как только она начнет кипеть, разложить мясные заготовки. Накрыть сковороду крышкой и тушить котлеты около получаса, при необходимости подливая воду.

Блины с начинкой из творога

Возьмите:

1. Блины – 4 шт.
2. Творог – 120 г.
3. Сливки – 2 ст. ложки.

Взбить сливки, добавить к ним творог. Начинить блины полученной массой.

Суп-пюре с фасолью

Возьмите:

1. Фасоль красную – 1 ст.
2. Помидоры – 2 шт.
3. Растительное масло – по вкусу.
4. Зелень, специи, чеснок, соль.

Отварить фасоль, лук нашинковать, помидоры порезать. Потушить пару минут лук на растительном масле, добавив отвар фасоли. Затем в сковороду добавить половину бобовых и продолжить тушить еще несколько минут. Снять емкость с огня и растолочь ее содержимое пестиком или размолоть блендером в пюре.

В кастрюлю налить немного воды, переложить туда полученное пюре, добавить остальную фасоль, помидоры, чеснок, соль и специи. Варить суп 20 минут до готовности, периодически помешивая.

Рыба с печеным картофелем

1. Картофель – полкило.
2. Скумбрия – 300 г.
3. Морковь.
4. Специи, зелень.

Нарезать картофель кружочками, нашинковать лук, морковь натереть на терке. Рыбу порезать порционно. На смазанную маслом фольгу разложить слоями картофель, морковь, рыбу и лук, сдобрив всё это специями. Завернуть фольгу как можно более плотно и положить на противень. Выпекать полчаса при 200 градусах до готовности.

Суп-лапша

Возьмите:

1. Куриные спинки – 2 шт.
2. Лапша.
3. Морковь.
4. Растительное масло – 2 ст. ложки.
5. Специи.
6. Зелень.

Куриные спинки отварить в воде в течение сорока минут со специями. Морковь и лук в это время следует пошинковать, обжарить на растительном масле и отправить в кастрюлю с бульоном. Лапшу положить в суп и варить пару минут. Перед подачей на стол добавить в суп мелко порубленную зелень.

Яйца фаршированные

Возьмите:

1. Четыре яйца.
2. Паштет – 70 г.
3. Майонез.
4. Специи.

Разрезать на две части отваренные вкрутую и очищенные яйца. Достать желтки, растереть их вместе с паштетом и майонезом. Добавить в эту массу специи, а затем аккуратно чайной ложкой заполнить ею белки.

Запеканка из картофеля с грибами

Возьмите:

1. Грибов – 200 г.
2. Картофеля – полкило.
3. Два яйца.
4. Молока – стакан.
5. Сметаны – 2,5 ст. ложки.
6. Растительное масло по вкусу.
7. Специи.
8. Зелень.

Отварной картофель размять в пюре, добавив молоко, и остудить. Взбить яйца и соединить их с пюре. Грибы обжарить со специями и луком.

Затем взять противень, смазать маслом и выложить на него слоями картофельное пюре и подготовленные грибы. Сверху аккуратно сдобрить все сметаной. Печь в духовке при температуре 150 – 180 градусов двадцать минут.

Борщ

Возьмите:

1. Капусту – 150 г.
2. Морковь.
3. Свеклу.
4. Картофель – 1 шт.
5. Болгарский перец – 1 шт.
6. Помидор – 1 шт. или томат-пасту – ст. ложку.
7. Растительное масло.
8. Фасоль по вкусу.
9. Специи.

Фасоль отварить, картофель и болгарский перец порезать, лук и капусту пошинковать, морковку и свеклу натереть на терке. В кастрюлю с кипятком отправить фасоль (можно консервированную) и картофель. Затем на растительном масле обжарить лук, морковь и болгарский перец. Отправить эти овощи в кастрюлю с будущим борщом. Положить туда же нарезанные помидоры, а затем капусту. Натереть на терке свеклу и тоже всыпать в борщ. Приправить блюдо специями и зеленью.

Рагу из овощей

Возьмите:

1. Болгарский перец.
2. Баклажан.
3. Кабачок.
4. Помидор – 2 шт.
5. Чеснок – 2 дольки.
6. Растительное масло.
7. Специи.

Баклажан порезать брусочками, залить холодной водой, добавить соль и оставить на 15 – 20 минут. Нарезать кабачок и болгарский перец, нашинковать лук, помидоры порезать дольками.

В кастрюлю или казанок налить немного растительного масла, выложить туда подготовленные овощи. Слить потемневшую воду с баклажанов, слегка их отжать руками и затем добавить к остальным продуктам. Тушить вместе с чесноком и специями, пока все ингредиенты не станут мягкими.

Рыбное филе запеченное

Возьмите:

1. Рыбное филе.
2. Зелень.
3. Специи.
4. Половинка лимона.
5. Растительное масло.

Подготовленное рыбное филе обработать специями, солью и выложить на лист фольги. Сверху положить нарезанный лук, тонкие дольки лимона и зелень. Сбрызнуть заготовку растительным маслом. Всё завернуть в фольгу, выложить на противень и запекать в духовке при 180 градусах.

Уха

Возьмите:

1. Рыба – полкило.
2. Морковь.
3. Картофель.
4. Болгарский перец.
5. Специи.
6. Зелень.

Лук нашинковать, порезать соломкой болгарский перец, картофель – кубиками, морковь – кружочками. В двухлитровую кастрюлю с кипятком опустить картофель и специи, а через несколько минут добавить рыбу.

Лук, морковь и болгарский перец слегка припустить на растительном масле отдельно на сковороде. Затем эти овощи добавить в уху и варить до готовности. Перед подачей в каждую тарелку можно положить немного рубленой зелени.

Плов

1. Мясо – 400 г.
2. Рис – 1,5 стакана.
3. Морковь.
4. Чеснок.
5. Растительное масло.
6. Специи.

Лук нашинковать, морковь нарезать мелкой соломкой. В казанке нагреть растительное масло и выложить подготовленные овощи. Немного потушить, добавить мясо, подлить воды и томить до мягкости, накрыв крышкой.

После этого положить в казанок хорошо промытый рис, добавить специи и чеснок. Залить всё водой так, чтобы она покрывала крупу. Закрыть плов крышкой и варить на медленном огне до готовности.

Суп с фрикадельками

Возьмите:

1. Говяжий фарш – 200 г.
2. Морковь.
3. Картофель – 2 шт.
4. Растительное масло.
5. Специи.

Измельчить лук и разделить на две части. Добавить одну из них к массе фарша, приправить специями и хорошо перемешать. В кипящую воду опустить порезанный картофель. Затем сформировать фрикадельки и положить их в суп, добавив специи.

На растительном масле слегка обжарить вторую часть лука и тертую морковь. Затем выложить овощи в кастрюлю с почти готовым первым блюдом.

Омлет с грибами и сыром

Возьмите:

1. 4 яйца.
2. Грибы по вкусу.
3. Маленькую луковицу.
4. Сыр – 40 г.
5. Молоко – четверть стакана.
6. Растительное масло – 3 ст. ложки.

Грибы нарезать, яйца взбить с молоком и посолить. Сыр измельчить на терке. Лук нашинковать.

На сковороду налить растительное масло, отправить туда грибы и тушить их до мягкости под крышкой. Затем положить лук, слегка поджарить и залить всё взбитыми яйцами. Сверху посыпать блюдо тертым сыром, закрыть крышкой и готовить еще несколько минут.

Налейте в металлическую кастрюлю или казанок растительное масло, положите туда чеснок, лук, морковь, помидоры, болгарский перец. Потушите овощи 5 – 7 минут на медленном огне, затем отправьте в кастрюлю куриное мясо и готовьте блюдо еще несколько минут.

Затем засыпьте овощи с мясом хорошо промытым рисом, добавьте специи и зелень. Залейте содержимое кастрюли водой, прикройте крышкой и варите до готовности, время от времени помешивая.

Список покупок для составления меню

Готовое меню и список продуктов к нему, конечно, очень удобно найти в интернете. Проблема, кажется, решена. Однако, это не так, поскольку у всех свои вкусовые предпочтение, привычки, да и зарплата. Часть продуктов вам может вовсе не потребоваться, а некоторые ингредиенты придется добавить в предложенный список.

Предлагаем несколько советов, призванных облегчить поход по магазинам и на рынок.

Прежде всего, нужно определиться, в какой день лучше всего это сделать. Затем загляните в свои «закрома», проверьте, какие продукты уже хранятся в шкафчике. Зачастую это мука, крупы, сахар – их и не нужно закупать еженедельно. Можно сделать закупку один раз в месяц.

Список продуктов лучше составлять по разделам, чтобы в магазине вам легко было ориентироваться.

Предлагаем список продуктов на неделю, который составлен из тех блюд, что указаны в нашем меню. Количество продуктов определяйте исходя из объема пищи, необходимой для всей семьи.

Молочные продукты:

1. Сливочное масло.
2. Молоко.
3. Творог.
4. Сметана.
5. Сливки.
6. Йогурты.
7. Майонез.
8. Яйца (всегда располагаются в магазине на полках рядом с молочным)

Это скоропортящиеся продукты, поэтому запастись ими на неделю не получится. Покупать придется один раз в пару дней.

Мясные продукты:

1. Телятина.
2. Свинина.
3. Говяжий фарш.
4. Куриные спинки и грудки.
5. Колбаса.
6. Паштет.

Рыбные продукты:

1. Скумбрия.
2. Любая рыба дополнительно.

Эти продукты, за исключением колбасных изделий, можно закупить сразу на неделю и хранить в морозильной камере.

Бакалея:

1. Мука.
2. Красная фасоль.
3. Гречка.
4. Лапша.
5. Специи и лавровый лист.
6. Соль и сахар.

Бакалейные продукты можно успешно хранить в течение нескольких месяцев, поэтому покупать их можно редко, но с запасом.

Консервы:

1. Консервированная фасоль.
2. Паштет.
3. Томатная заправка.
4. Растительное масло (зачастую в магазине продается на полках рядом с консервированными продуктами).

Овощи, фрукты:

1. Картофель.
2. Морковь.
3. Свекла.
4. Капуста.
5. Помидоры.
6. Болгарский перец.
7. Кабачки.
8. Баклажаны.
9. Огурцы.
10. Зелень – лук, салат, укроп.
11. Чеснок.
12. Грибы.

Из готовых и замороженных продуктов, согласно предложенному меню, понадобятся только блины.

Бюджетный вариант меню правильного питания

Существует множество полезных продуктов, которые стоят совсем недорого, однако вполне подходят для приготовления вкусных блюд.

Правильное питание для женщин и мужчин при этом совершенно не страдает.

• Это привычные всем овощи – морковь, лук, капуста, редька, свекла.
• В бюджетном меню дорогостоящую говядину, свинину можно с успехом заменить недорогой рыбой (чаще всего сельдью) и курятиной.
• Также использовать субпродукты – печень, почки.
• Бобовые содержат ценные растительные белки, поэтому иногда могут вполне заменить мясо. В бюджетном меню их можно применять чаще, тем более цена на горох и фасоль вполне приемлема.
• Привычные крупы – гречка, рис, овес – богаты ценными питательными веществами, витаминами. Поэтому их присутствие на вашем столе обязательно.
• Молочные продукты жизненно важны, однако, иногда бывают дорогими. Поэтому выбор надо сделать в пользу кефира и греческого йогурта вместо сметаны и сливок. Покупать можно простой обезжиренный творог, вместо дорогих творожных масс со сладкими и жирными компонентами.
• Самые дешевые фрукты – это яблоки и бананы. Их можно найти практически в любом магазине или на рынке.
• Хлеб лучше печь самим или приобретать ржаной.
• Сладости вполне заменяют сухофрукты и мёд. Иногда можно позволить себе немного чёрного шоколада. Он гораздо полезнее светлого молочного.

Между основными приёмами пищи можно устраивать себе небольшие перекусы, вроде второго завтрака и полдника. Для этого подойдут фрукты, стакан кефира или йогурта, 100 грамм творога.

Предлагаем примерное меню для совсем небольшого бюджета:

Правильное питание – это наиболее здоровый способ употребления пищи, способствующий нормальной жизнедеятельности организма и красоте. Это замечательная привычка, которой лучше следовать всю жизнь, а не две недели с целью сбросить вес. Пробуйте и удостоверьтесь сами, что это легко, вкусно и не дорого.

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов . Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

• Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
• Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
• Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют . Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
• Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или лучше заменить постными.
• Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
• Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс , есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
• Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
• Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
• Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
• Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно .

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов . В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки . В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур . Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания . Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи , однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). Что касается овощей , то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

• 2 яйца;
• по 50 граммов шпината и нежирного творога;
• ложка масла (растительного).

Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

• кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
• полстакана риса;
• специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
• зелень укропа и петрушки;
• небольшой свежий огурец;
• ложка соевого соуса.

Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

На следующий день отваривается говядина :

• Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
• Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
• Через 50 минут кипения добавьте пучок зелен и (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус , перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

Среда

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

Красивое гармоничное тело, гладкая шелковистая кожа, густые волосы и крепкие зубы – это, прежде всего, показатель здоровья, и только потом плод усилия косметологов и прочих представителей индустрии красоты. А здоровье, в свою очередь, является в большинстве случаев результатом того, как и чем живёт каждый отдельный человек.

Конечно, можно долго рассуждать о наследственности и влиянии внешних факторов, как правило, негативном. Общий принцип остаётся неизменным: ответственность за состояние собственного здоровья лежит на каждом человеке. Люди сами делают выбор каждый день, на протяжении всей своей жизни. Замечательно, если он оказывается в пользу здоровья!

Ни для кого не секрет, насколько важную роль играет грамотно подобранная пища, поэтому правильное питание на каждый день – это неотъемлемая часть верного образа жизни.

Общие правила

Прежде чем приступить к подробному рассмотрению питания на каждый день, хотелось бы вспомнить о том, что одинаково важно при любой диете.

• Режим питания. Организм способен функционировать правильно, только если он получает всё необходимое регулярно и в определённые часы. Допускается небольшое колебание в пределах получаса. Беспорядочное потребление пищи приводит обычно к перееданию, а в итоге – к набору лишнего веса. О хорошем самочувствии в таких случаях говорить не приходится.
• Разнообразие еды не только по составу, но и по структуре. Нельзя кушать только лишь мягкую или жидкую пищу, также как невозможно иметь здоровую пищеварительную систему, питаясь одними твёрдыми и грубыми продуктами. Для полноценной работы каждого органа ЖКТ необходимо употреблять блюда, разные по своей структуре.
• Раздельное питание предполагает чередование углеводов и белков. Смешивание разных продуктов ставит организм в затруднительное положение, поскольку для переваривания каждого из них необходимо выделение различных ферментов. Если научиться разделять чуждые по составу блюда, то еда будет усваиваться по максимуму, а значит, чувство насыщения будет длиться несколько часов, как это и должно быть. В противном случае, даже плотно покушав, можно в скором времени снова начать испытывать чувство голода.
• Тщательно и не спеша пережёвывая пищу, можно не только быстрее насытиться, но и значительно улучшить процесс пищеварения. Предварительно измельчив еду в посуде, такого эффекта добиться не удастся.

Эти тезисы являются основополагающими для правильного питания любого человека, а при соблюдении грамотной, сбалансированной диеты такое пищевое поведение обязательно принесёт положительные результаты. Среди них:

• укрепление иммунной системы;
• регулярное и своевременное пополнение энергетических и витаминных запасов организма;
• профилактика заболеваний пищеварительной системы;
• здоровый обмен веществ;
• отличное самочувствие и высокая работоспособность;
• поддержание веса в норме.

Правильный рацион питания способен значительно улучшить общее состояние организма, но и вызвать приятные перемены во внешности. Исчезнут проблемы с кожей в виде акне, значительно улучшится состояние волос и ногтей, подтянется фигура.

Как подобрать меню?

Здоровое питание на каждый день – дело, которое поначалу может показаться довольно сложным, ведь не все имеют чёткое представление о том, что они едят и для чего это необходимо. Чтобы понимать, чем, по сути, является для организма вся поступающая в него пища, можно поделить её на основные составляющие и сразу же определить нужное количество каждого компонента, из которого состоит рацион правильного питания.

• Белки (протеины) должны занимать не менее одной трети всего суточного объёма пищи. Организм очень нуждается в них, поскольку именно они дают возможность для построения новых тканей, поддержания восстановительных процессов и набора мышечной массы. Рассчитать необходимое количество белка не сложно: питаться надо так, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось около двух грамм протеина в день.
• Углеводы. Примерно половину или чуть больше полезного рациона составляют именно они, будучи источником энергии для организма. Активная мозговая деятельность, физический труд и занятия спортом невозможны без достаточного объёма углеводной пищи. В свою очередь, эти вещества можно классифицировать как сложные и простые. Первые обеспечивают человека энергией надолго, так как для их усвоения требуется довольно большое количество времени, при этом уровень сахара в крови не делает резких скачков. Вторая группа практически не приносит пользы, так как простые углеводы расщепляются и всасываются в кровь просто молниеносно. Так же быстро наступает чувство голода. Из таблицы видно, какие продукты относятся к той или иной категории.

На примере этого небольшого списка можно понять, как различать между собой «медленные» и «быстрые» углеводы.

• Жиры. Не более одной десятой доли жиров содержит в себе рацион дня правильного питания. Это количество вполне способно обеспечить здоровый обмен веществ и нормальную работу всех систем организма.
• Есть ещё один необходимый элемент – клетчатка. Она представляет собой неперевариваемые пищевые волокна и способствует своевременному очищению организма от вредных продуктов распада. Овощи, например, капуста и сельдерей, являются богатейшими источниками данного компонента. Употребляя их в пищу регулярно, можно решить такую проблему пищеварительной системы, как частые запоры. Пектин – это тоже клетчатка, которая содержится в яблоках, сливах и других фруктах. Выполняет аналогичную функцию.

Калорийность

Как бы хорошо ни был сбалансирован рацион питания на день в плане соотношения белков, жиров и углеводов, необходимо следить за размером порций. Общее количество калорий, поступающее в организм с пищей, не должно при нормальном весе человека опускаться ниже минимального значения в 1500 ккал.

При физических нагрузках оптимальным считается показатель, равный 2000 ккал. Чтобы высчитать эту цифру, нужно внимательно изучать этикетки продуктов, лежащих на магазинных полках, прежде чем сделать выбор. Исходя из калорийности, определяется и оптимальный размер порции.

Значение завтрака

Многие привыкли пренебрегать завтраком, торопясь на работу, или просто считают этот приём пищи необязательным. Такая распространённая ошибка приводит к тому, что организм начинает свой день с вынужденного голодания, а к обеду просыпается просто зверский аппетит. Хорошо, если кому-то удаётся совмещать рабочий график с полезным полноценным обедом, но далеко не все могут позволить себе подобную роскошь.

Быстрый перекус в ближайшем кафе фастфуда – это калорийная бомба, попадающая в желудок в виде совершенно «мёртвой» пищи, создающая только иллюзию насыщения и подкрепления сил.

На самом деле происходит лишь дополнительная нагрузка на сердце, печень и почки, ведь такая еда напичкана жирами, простыми углеводами и искусственными пищевыми добавками.

Не удивительно, что за ужином человек уже не в состоянии контролировать себя, потому что он действительно страшно голоден, и холодильник опустошается без разбора. Лечь спать с набитым под завязку желудком – какой же это отдых? А утром – всё сначала.

Каждому продукту – своё время

При правильном питании меню на каждый день рекомендуется выстраивать следующим образом.

• Завтрак – это, прежде всего, каши, то есть сложные углеводы. Тарелка овсянки или гречки, пшеничной или перловой каши даст хороший заряд энергии на несколько часов. Мозг не будет испытывать недостатка в питании, и рабочий день начнётся плодотворно. Другой отличный вариант для завтрака – свежие фрукты без добавок.
• Обед вполне может состоять из овощей. Суп или рагу плюс салат из свежей зелени – эти блюда не нагружают организм бесполезной работой, но хорошо усваиваются и придают сил. Клетчатка стимулирует деятельность ЖКТ, человек не чувствует ни тяжести в желудке, ни приступов сонливости и вялости.
• На ужин хорошо съесть порцию белковой пищи. Это могут быть грибы или блюда из бобовых культур: сои, фасоли и так далее. Белок переработается организмом за ночь и будет пущен в дело. С 23 часов до 1 часа ночи, пока человек спит, активируются гормоны роста, которые отвечают за восстановление повреждённых тканей, построение новых клеток. Во всех этих процессах принимает участие протеин. Потому и не стоит включать в ужин углеводные продукты, их лучше употреблять в первой половине дня.

Перекусы

Многие полагают, что между основными приёмами пищи не следует подкрепляться чем-то ещё, но это ошибочное мнение. Всё дело в том, из чего будет состоять перекус. К примеру, шоколадный батончик – это не вариант для здорового питания, а фрукты, орехи или небольшой кусочек цельнозернового хлеба с капелькой мёда не только утолят голод, но и насытят организм витаминами и прочими полезными веществами.

Чай и кофе следует заменить травяными настоями или отваром шиповника, морсом из натуральных ягод. Такие напитки замечательно бодрят и не приносят здоровью ничего, кроме пользы.

Пищевые добавки

Сахар и соль лучше полностью исключить из меню. Никакого положительного действия на организм они не оказывают, а вред этих усилителей вкуса давно доказан. Соли содержатся в достаточном количестве в натуральных продуктах, а сахар в чистом виде – это простые углеводы, ведущие к набору лишнего веса. Мёд и сухофрукты в небольших количествах прекрасно заменят остальные сладости, обладая при этом богатым витаминным составом.

Вода

Чистая негазированная вода необходима для поддержания хорошего самочувствия на протяжении всего дня. Участвуя во всех обменных процессах, она выводит токсины, шлаки и прочие вредные вещества из клеток человеческого тела. От полутора до двух литров воды необходимо употреблять каждому взрослому, чтобы оставаться в хорошей физической форме и отлично себя чувствовать.

Продуманного и серьёзного подхода требует правильное питание, а меню на день можно составить самостоятельно, приняв во внимание данную информацию и прислушавшись к сигналам собственного тела. Возможно, эта задача займёт не один день, но результат в виде бодрости и отличного самочувствия оправдает все усилия!

Каждый человек имеет свои особенности и вкусовые предпочтения, поэтому универсальных рецептов, которые подходили бы всем, просто не существует.

Следуя предложенному меню на каждый день недели, вы можете фантазировать на кухне и пробовать разнообразные рецепты, менять и добавлять любые компоненты на ваш вкус. Планируя свое питание на неделю правильно, вы сможете не только наслаждаться вкусными и любимыми блюдами, но и получать от них максимальную пользу, а значит успешно повышать качество своей жизни.

Но необходимо отметить, что существуют важные принципы правильного питания , которые должен соблюдать любой человек, неравнодушный к своему здоровью.

Именно этими принципами мы руководствовались при составлении меню для правильного питания на каждый день недели.

МЕНЮ

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Меню расcчитано на шесть приемов пищи в день, что соответствует вышеизложенным принципам правильного питания. Все блюда в меню простые в приготовлении, из обычных ингредиентов, которые имеются на любой кухне каждый день. Не обязательно точно следовать предложенному меню, ведь вкусовые предпочтения у каждого свои. Но взяв за основу наше меню вам будет проще организовать правильное питание. Удобно заранее составить список покупок для вашего меню на неделю.

Правильное питание играет важную роль для здоровья человека. Полезные продукты питания – укрепляют иммунитет, улучшают работу сердца и сосудов, укрепляют кости, выводят токсины из организма, нормализуют сахар и холестерин в крови. Мужчинам, женщинам и детям – надо правильно питаться каждый день, а так же делать разнообразное меню питания, для того, чтобы ваш организм получал все необходимые витамины и минеральные вещества. Здоровое питание на каждый день – доступно для каждого человека, и ниже вы узнаете основные правила правильного питания, и познакомитесь с правильным и полезным меню на неделю.

• Кушать нужно часто, примерно 4-5 раз в день. Правильное питание на каждый день – включает завтрак, обед, полдник, ужин. Когда вы часто питаетесь, и размеры порции средние, вы не перегружаете организм, и еда лучше усваивается. Благодаря частому питанию – происходит хороший обмен веществ в организме. Так же необходимо составлять правильное меню на каждый день. Каждый прием пищи должен включать полезные продукты питания.
• Пейте достаточное количество воды. Здоровое питание на каждый день – это не только продукты питания, а ещё и чистая, питьевая вода. Ежедневно, именно чистой воды необходимо по 30-40мл на 1 кг веса. Если вы мужчина и ваш вес 80 кг, то ежедневно по 2,4-3,2 литра воды. Если вы девушка и ваш вес 55 кг, то ежедневно по 1,6-2,2 л воды. Если вы занимаетесь спортом, то в дни тренировок, плюс 1 литр. Достаточное количество воды, необходимо для хорошего состояния крови и всех органов человека. Не игнорируйте данный совет, обязательно пейте чистую воду, каждый день. Чай, кофе – не считаются. Именно чистая, негазированная вода!
• Меню правильного питания – должно быть разнообразным. Каждый день, нам необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. Делайте ваше меню разнообразным, для того, чтобы получить все необходимые компоненты питания для крепкого здоровья.
• Не переедайте на ночь. Кушайте за 3 часа до сна. Пища должна полностью перевариться и усвоиться до того момента, как отправитесь спать. Если лечь спать с «полным желудком», то еда плохо усвоится и может отложиться в подкожный жир. За 1 час до сна, если мучает голод – выпейте стакан кефира или молоко 0,1-1% жирности. Также можете сделать салат из овощей за 1-1,5 часа до сна. В овощах много клетчатки и воды, и такая еда за 1-1,5 часа усвоится.
• Сведите к минимуму употребление сладостей. Шоколад, торты, батончики, белый хлеб, выпечка, конфеты, сладкая газированная вода – кушайте 1 раз в неделю в ограниченном количестве. Такая еда содержит простые углеводы, которые быстро поступают в организм и быстро усваиваются, а излишки откладываются в подкожный жир. Следите за своей фигурой.

Посмотрите полезное видео № 1:

Меню

Примерное меню правильного питания на неделю:

Понедельник

• Завтрак – овсяная каша
• Обед – салат из огурцов и помидор, куриное филе
• Полдник – пара персиков
• Ужин – кусочек сыра, молочная каша

• Завтрак – омлет с зеленью, сок
• Обед – Щи по-уральски, нежирное мясо
• Полдник – овсяное печенье с йогуртом
• Ужин – греческий салат, кальмары

Среда (правильное питание на каждый день № 3)

• Завтрак – творог со сметой и кусочками фруктов
• Обед – рыба, гречка с зеленью
• Полдник – 1 груша
• Ужин – суп с фрикадельками, филе куриное

• Завтрак – запеканка с капустой
• Обед – филе птицы
• Полдник – фруктовый салат
• Ужин – рыбные колбаски с ржаным хлебом

• Завтрак – запеканка с творогом
• Обед – картофель и морковный салат
• Полдник – 1 апельсин
• Ужин – рыбный суп с картофелем, салат из овощей

• Завтрак – ячневая каша
• Обед – суп с курицей, кальмары
• Полдник – 1 грейпфрут
• Ужин – ленивые голубцы, винегрет

Воскресенье

• Завтрак – пшенная каша
• Обед – рыбные котлеты, макароны из твердых сортов
• Полдник – 2 киви
• Ужин – нежирное мясо с гречневой кашей

• Правильное питание и меню на неделю – должно обязательно включать продукты с белками животного происхождения. Рыба, морепродукты, курица, кальмары, птица, молоко 0,1-1% жирности, творог до 2% жирности, куриные яйца без желтков. Однако, количество жиров животного происхождения – должно быть минимальное.
• В меню на неделю необходимо включать обязательно – фрукты и овощи. В них содержится клетчатка, которая очищает организм и от шлаков и токсинов. Фрукты и овощи содержат витамины, минеральные вещества, полезные компоненты. Фрукты старайтесь кушать в первой половине дня, а овощи можно в вечернее время, за 1-2 часа до сна. Можете сделать себе салат вечером из свежих овощей и заправить оливковым маслом.
• Многие не знают о пользе жиров растительного происхождения и Омега-3 жирных кислотах. К растительным жирам относится растительное масло, орехи, авокадо. Омега-3 (рыбий жир) находится в рыбе и морепродуктах. Минимум 3 раза в неделю кушайте рыбу и морепродукты.
• Отдавайте предпочтение сложным углеводам, нежели простым. Сложные углеводы, медленно усваиваются и не откладываются в жир. К сложным углеводам относятся: каши, макароны твердых сортов, черный хлеб, бурый рис, гречка. Углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня или до 18:00, в вечернее время кушайте белковую еду и салаты.

Если вы решили сбросить лишние килограммы, то тогда вам нужно сжигать за день больше калорий, чем скушали. Например, вы съели 2000 калорий, а сжечь нужно 2300 калорий. Вы либо можете начать ходить в спортзал и безопасно тренироваться и сжигать жир, или сократить количество дневных продуктов и тоже достигните результата. Походы в спортзал придадут вашему телу упругость и красоту. За счёт диеты и правильного меню вы сможете потерять лишние килограммы, но будете хуже выглядеть, чем ребята, которые ещё ходят в спортзал. Вместо спортзала, можете заниматься дома, сейчас много ютуб каналов с различными фитнес тренировками в домашних условиях. Успехов вам!