Правильное питание для спорта мужчинам меню. Спортивная диета. Спортивная диета для похудения

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о , но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
ужин – ассорти из овощей, или говядины, стакан молока.

Вторник:

завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
полдник
ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
обед – суп со спагетти, салат из овощей, стакан кефира;
полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
полдник – сезонные фрукты, йогурт;
ужин – пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
ужин – , банан, сок.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
полдник
ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
полдник – сезонные фрукты, йогурт;
ужин – пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

завтрак – омлет, 2 банана, сок;
второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

proka4aem.ru

Многие знают, что профессиональные спортсмены и любители должны отдавать предпочтение правильному питанию и специальных диетам, которые позволяют постоянно держать себя в идеальной физической форме.

Как выглядит здоровое меню на каждый день для девушек-спортсменок, что нужно учитывать при составлении своего рациона питания во время занятий спортом, мы и узнаем ниже.

Условия соблюдения спортивной диеты

Фитнес-диета для девушек, которые регулярно занимаются спортом, основана на правильном и здоровом питании. Она подойдет для всех, кто хочет привести себя в прекрасную форму при условии достаточных физических нагрузок.

Однако, составляя свое меню на каждый день , спортсменам следует все равно учитывать то, что организм нужно насыщать здоровыми компонентами, которые укрепляют мышцы и поддерживают тонус.

Здоровая диета спортсмена должна планироваться с учетом таких моментов:

рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя разные продукты. Составьте свой список любимых здоровых продуктов и употребляйте их каждый день, чередуя и сочетая по своему усмотрению;
готовить продукты нужно правильно Жирность приготовленного блюда не должна превышать допустимые нормы согласно вашей диете. Также другие составляющие продуктов, такие как минералы, углеводы, белки и витамины, должны тоже содержаться в пределах допустимого;
практикуйте дробное питание. Свой рацион на день поделите на 7 маленьких порций и съедайте их каждые пару часов;
не ешьте перед сном. Последний прием пищи возможен до 10 часов;
употребляйте лишь натуральные и свежие продукты. Питание спортсменов для сжигания жиров не должно включать в себя фастфуд, полуфабрикаты и прочее.

Рацион спортсменов при наборе мышечной массы и похудении

Являетесь ли вы профессиональным спортсменов, или же только начали ходить в зал, продумайте свое будущее меню, которое поможет вам убрать лишний вес и укрепить мышцы . При составлении диеты на каждый день, нужно обязательно включить те продукты питания, которые содержат такие компоненты, как:

углеводы – они нужны для придания энергии организму. Его потребность на каждый день для спортсмена просчитывается из расчета от 5 до 10 г на килограмм веса человека;
белки. Поддерживать мышечную массу нужно посредством белков или протеинов. Белки в меню спортсмена улучшают результативность при тренировках и помогают восстановить поврежденные ткани. Энергии от потребления белков поступает порядка 13 процентов. Суточный объем белков составляет при средних физических нагрузках 1 г на килограмм тела, при интенсивных тренировках – вдвое больше. Не злоупотребляйте белками, чтобы не откладывался жир, и не было обезвоживания;
жиры. Они являются ключевым источником энергии, но их в меню спортсмена не должно быть много. Допустимая норма на каждый день составляет до 30 процентов от общего количества калорий. При избытке жиров пищеварительные процессы замедляются, и ухудшается состояние здоровья;
вода – в течение часа интенсивной тренировки организм может потерять до 2700 мл жидкости, а еще ее много выходит с мочой. Питье должно быть у спортсмена обильным;
минералы и витамины нужно, чтобы внутренние системы и органы человека работали в нормальном режиме. При интенсивных спортивных тренировках тех веществ, которые содержатся в простой пище, будет недостаточно. Для эффективности занятий рекомендуется употреблять специальные смеси, с помощью которых вы насытите организм минералами и витаминами, а лишних калорий не наберете.

Правильное питание до занятий

Питание спортсмена до и после тренировок должно отличаться друг от друга. Так, до занятий желательно включать в меню следующее:

рыбу с овощами;
бифштекс из нежирного мяса с салатом из овощей;
птица без кожи с рисом или черным хлебом;
запеченный картофель с овощами;
белковый омлет с овсяными хлопьями;
йогурт или кефир.

А вот объемные блюда в виде большой порции супа или салат желательно съедать за пару часов до занятий, плотные продукты (творог или кашу) употребляют за час до тренировок. За полчаса до них допускается одна груша или яблоко , также можно выпить кофе без сахара или зеленый час, чтобы позволит превратить жир из специальных клеток в энергетическое сырье для организма. Так во время тренировки будет сжигаться больше жиров и меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Вы не так устанете после занятий.

Что пить перед занятиями

Спортсмен должен пить воду как до, так и после занятий и даже прерывать их для питья. Это очень важно, поскольку даже небольшое обезвоживание не даст положительного результата . Обезвоживание можно опознать по таким симптомам:

навязчивое чувство жажды;
сухие или потрескавшиеся губы;
сухость во рту;
головокружение.

При наличии любого из них прекратите на время тренировку и выпейте воды. Продолжать ее можно, когда станет лучше.

Обязательно выпивайте стакан воды до начала тренировки. Во время занятий нужно пить воду каждые 20 минут , чтобы обеспечить здоровую гидратацию своему тело при потере жидкости с потом.

Питание спортсмена после окончания занятий

Есть после тренировки нужно, так ваша фигура будет стройной и спортивной. Принимать пищу желательно в течение 20 минут после тренировки, поскольку в этот период в организме появляется анаболическое окно , которое усваивает белки и углеводы. Все поглощенные калории будут направлены на восстановление и рост мышц.

Выбирайте жидкие углеводы, в частности, сок из винограда или клюквы. Также допускается углеводное питание без жира:

картофель;
варенье;
овощи;
фрукты.

После тренировки нужно насытить себя нежирной белковой пищей :

куриным мясом;
яичными белками;
нежирным творогом;
сыром;
йогуртом;
бобовыми.

Допускается нежареная рыба. Все перечисленное можно есть в течение часа после занятий. Допустимая доза должна помещаться на вашей ладони . В течение 2 часов после тренировки не рекомендуется употреблять продукцию на основе кофеина:

кофе;
какао;
шоколад.

Диета для спортсменов при похудении

Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:

не употребляйте белки за 5 часов до занятий;
ничего не ешьте за два часа;
столько же не ешьте после;
белковое питание через 2 часа после тренировки.

Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:

питание пять раз в день без длительных перерывов;
пейте как минимум 2 литра воды в сутки;
молочные продукты употребляйте нежирные;
мясо птиц и рыбу тушите, варите или запекайте;
предпочтительные фрукты – цитрусовые и зеленые яблоки;
рис лучше выбирать коричневый;
соки пейте только выжатые.

Примерное меню спортивной диеты на каждый день

Помните, что соблюдение данной диеты теми девушками, которые не являются спортсменками, предполагает регулярное занятие спортом. Если вы не планируете постоянные тренировки и фитнес, то подберите другую диету.

Понедельник

Рацион первого дня выглядит так:

завтрак – пару яиц, овсяная каша, стакан апельсинового фреша и нежирный творог;
второй завтрак – йогурт и салат из фруктов;
обед – курица, рис, овощной салат;
ужин – тушеная рыба, яблоко и салат.

На второй день рацион следующий:

завтрак – стакан молока, геркулес и грейпфрут;
обед – курица с рисом;
полдник – овощной фреш с отрубями;
ужин – говядина с кукурузой.

В этот день меню может быть таким:

завтрак – молоко, мюсли, фрукты, пару яиц;
второй завтрак – морковный сок и творог;
обед – салат с курицей, картофель, яблоко;
полдник – нежирный йогурт с фруктами;
ужин – рыба, отварная фасоль и салат.

завтрак – стакан сока, омлет, овсянка и персик;
второй завтрак – рис и овощной сок;
обед – мясо индейки с яблоком;
полдник – творог и салат;
ужин – куриное мясо, лаваш или пита, салат.

завтрак – овсянка, омлет и фрукты;
второй завтрак – творог и банан;
обед – рыба с рисом и салат;
полдник – йогурт и фрукты;
ужин – индейка, кукуруза и салат.

На шестой день можно съесть следующее:

завтрак – молоко, омлет, гречневая каша;
второй завтрак – банан и творог;
обед – рыба с рисом, салат и апельсиновый сок;
полдник – йогурт и печеный картофель;
ужин – креветки и овощной салат.

Воскресенье

Последний день включает в себя такой рацион:

завтрак – молоко, пару яиц, мюсли и грейпфрут;
второй завтрак – персик и рис;
обед – куриное мясо, макароны, салат, апельсиновый сок;
полдник – йогурт и яблоко;
ужин – говядина и овощной салат.

Как видим, ничего страшного в фитнес-диете для спортсменов нет, и она подходит абсолютно всем, кто любит заниматься спортом и хочет привести свою фигуру в норму . Спорт сам по себе очень полезен для здоровья, а в сочетании с правильным питанием это будет вдвойне здорово.

dietolog.guru

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Особенности рациона для спортсменов

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

Белки – 30-35%
Жиры – 10-20%
Углеводы – 50-60%

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
Полдник – овсяное печенье с молоком
Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.

VseProZdorovie.ru

Правильное питание спортсменов – ключ к успеху и спортивным достижениям. Основы рационального питания помогают составить меню на неделю и на каждый день. Рацион спортсменов должен помогать готовиться к соревнованиям и восстанавливать силы после выступлений. Подбор питания невозможен без знаний в физиологии и диетологии.

Суть спортивного питания

Правила сбалансированного питания важные для поддержания не только спортивной формы, но и здоровья. Продукты должны быть качественными, в достаточном количестве, налажен режим питания и процент усвоения съеденных продуктов. Правильное питание учитывает рекомендации сбалансированного питания, ведет спортсменов к определенной цели.

Советуем почитать: спортивное питание для похудения и набора мышечной массы

Без правильного питания не достичь необходимой физической формы. Питание помогает выходить на энергетический максимум в соревнованиях и быстро восстановиться после них.

Для достижения поставленных целей, надо начать с пищевого дневника. Без кропотливой работы по подсчету полученных и потраченных калорий, анализа количественных составляющих употребленной пищи и собственного самочувствия и работоспособности, продвинуться в составлении меню нельзя.

Существуют разные виды физической активности спортсменов:

С минимальной нагрузкой (шахматы, шашки);
С значительными, но кратковременными нагрузками (спринтерский бег, фехтование, конный спорт);
С длительными и интенсивными нагрузками (борьба, плаванье, спортивные игры);

Рассмотрим питание спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Это тренировки с длительными и интенсивными нагрузками.

Меню на каждый день

Правильное питание – шестиразовое питание. При этом спортсмен обеспечен постоянным притоком энергии, он не в состоянии переесть, пища усваивается гораздо полнее. Оптимальным считается семиразовое питание. Но стоит сначала привыкнуть к шести приемам пищи.

Спортсменам при большом объеме потребления продуктов, не хватает необходимых витаминов и микроэлементов. Ликвидировать этот дефицит может либо ежедневное потребление 400 гр овощей и 500 гр фруктов и ягод, либо витаминные комплексы.

Важно соблюдать весовой баланс между углеводами и белками в соотношении 2:1. В день выпивается не менее 2 литров воды. Пить надо до еды или через час после нее. Перед первым завтраком выпивают стакан воды с выжатым соком лимона. Это поможет организму очиститься от вредных продуктов метаболизма намного эффективнее.

Первый завтрак: протеиновый шейк из высокоочищенного гидролизованного изолята сывороточного белка. Такой коктейль усваивается за 15 минут. Можно вместо коктейля выпить стакан фруктового или овощного сока.

Первый завтрак должен запустить обменные процессы в организме. Перед ним выполняют утреннюю пробежку или легкую зарядку, принять контрастный душ. В первой половине дня в меню потребляется основной объем углеводов и белков. Эти поставщики энергии запустят работу всего организма. При соблюдении режима питания спортсмен не испытывает чувство голода.

Второй завтрак: порция геркулесовой каши, омлет из 4-х яиц, 2 ломтика хлеба, 1 фрукт, таблетка поливитамина.

В это время положено основательно перекусить. Количество пищи такое же, как в обед. В первой половине дня спортсмен может позволить себе те продукты, которые запрещены на ужин, например в меню можно включить фрукты. Таблетку поливитамина можно заменить стаканом молока.

Обед: 150 гр телятины (любого нежирного мяса), 300 гр риса, 100 гр свежих овощей.

Второй основательный прием пищи. Фрукты как натуральные сладости после обеда уже не употребляются.

Полдник: порция овсянки, стакан молока.

Основной трудностью в организации полдника является возможность найти время для него и заранее подготовить необходимые продукты. Выход из этой ситуации – выработка условного рефлекса на дробное питание.

Ужин: 200 гр грудки индейки, 300 гр вареного картофеля, 100 гр овощей.

Ужин должен быть не позднее 18.00. Хотя многие диетологи не согласны с этим утверждением и разрешают ужинать за 2 часа до сна. Но физиология диктует свои законы. Пищеварительная система человека не работает круглосуточно, ей необходимо время на усвоение пищи и отдых. Поэтому после 18.00 перестают вырабатываться гормоны, отвечающие за усвоение пищи. Если спортсмен следует природным циклам работы собственного организма, то пользы для здоровья будет больше.

Вечерний перекус: стакан кефира или 4 яйца.

Небольшой перекус призван не столько подавить голод, сколько обеспечить равномерное поступление питательных веществ в течение дня. Стакан кефира на ночь – классика советского питания. Учитывая большое количество исследований в области питания, проводимых в то время, не надо изобретать велосипед. Лучше следовать добрым советам.

Меню на неделю

Меню на неделю составляется так, чтобы спортсмен не выходил за рамки получения достаточного количества калорий. Набор продуктов должен быть как можно более разнообразен. Натуральные продукты составляют основу меню человека, заботящегося о своем здоровье. Составление меню на неделю поможет сделать необходимые покупки заранее. Ничего не надо будет готовить на скорую руку.

Удобно пользоваться вывешенным на кухне списком блюд на неделю и следовать отработанным рекомендациям. Повторив этот прием в течение месяца, можно закрепить привычку рационального и запланированного питания, уйдя от хаоса в этом вопросе.

В весовом соотношении углеводов употребляют больше в 2 раза, чем белков. Овощей, фруктов и ягод в день съедают не меньше 1 кг, каши и хлеб – еще 0,5 кг. Тогда белковой пищи съедают 700-800 гр в день. Такой рацион составляет 3500 килокалорий. Ежедневно употребляются яйца, хлеб, сыр, молоко, творог, мясо. Разнообразить рацион можно включая разные виды мяса: курица, индейка, кролик, телятина, дичь. Так же ежедневно спортсмены должны есть каши и овощи. Разнообразия в меню добиваются употреблением каш: геркулесовой, рисовой, гречневой, кукурузной, пшенной. Теперь стали доступны зерна амаранта, крупа из полбы и другие забытые зерновые.

При повышенных нагрузках спортсменам недостает биологически-активных веществ в питании, что и вызывает необходимость в приеме витаминов и протеинов. Однако многие пренебрегают разнообразием овощей. Вместо постоянного употребления картофельного гарнира, попробуйте приготовить гарнир из пяти видов капусты, пастернака, репы, топинамбура, скорнцонеры, овсяного корня, чуфы, стахиса, артишоков, стручковой фасоли, бобов. Кабачки, баклажаны, морковь, черемша – это привносит новизну и разнообразие. Состав овощей богат и питательными веществами, и витаминами, и микроэлементами, что и требуется в питании.

Профессиональный спортсмен не задумывается над составлением меню. Его обслуживают специалисты, которые этим занимаются. Однако знать правила рационального питания необходимо и профессионалу спорта.

Правильное питание спортсменов – головная боль не только для них самих, но и для тренеров и даже Институтов питания. Каждый выдающийся спортсмен вносит в эту науку часть своего опыта. Меняется характер питания и состав привычных продуктов. Меняются правила соревнований. Результаты становятся быстрее, выше, сильнее. Человек остается тот же. И чтобы не расстаться в угоду результатам со своим здоровьем, спортсмен должен досконально знать и пользоваться правилами правильного питания.

И вновь приветствую на сайте тех, кто готов заниматься наращиванием мышц и прилагать к этому усилия не только в спортзале, но и на кухне. Усилия потребуются в двух направлениях. В первую очередь придется отказаться от многих любимых продуктов, а затем полюбить или просто принять как данность кое – что из нелюбимых.

Итак: сразу бесповоротно отказываемся от высококалорийной сдобы (плюшки, сдобное печенье, тортики со взбитыми сливками и жирными кремами), в категорический игнор пойдут кетчупы и майонезы, чипсы, сухарики, острые блюда тоже придется ограничить. Колбасы и сосиски по минимуму, предпочтение нежирному мясу. Ваш организм не сможет, конечно, перестроиться мгновенно, но главным и решающим фактором должно стать твердое решение и ваше желание.

Продукты, которые будут для вас основными: молоко и молочные продукты (творог, сыр, кисломолочные продукты низкой жирности), каши на молоке и воде (картофель и макароны полностью исключать не надо, но частоту употребления снизить), нежирное мясо, обязательно рыба не реже двух раз в неделю. Свежие фрукты и овощи ежедневно. Соки желательно употреблять натуральные, нектары, имеющиеся в продаже, содержат слишком много сахара. При выборе йогурта обратите внимание на состав: жирность должна быть не более 2,8%, а содержание сахара минимальным, наилучшим является натуральный йогурт и йогурт со злаками. Чай и кофе я не упоминаю, их употребление остается на ваше усмотрение, но не в ущерб молочным продуктам. И, конечно вода – не менее 1,5 л в сутки.

А теперь примерные варианты ежедневного меню для спортсмена, который тренируется не менее 5 раз в неделю и не менее трех раз с силовой нагрузкой. После силовых нагрузок можно употреблять коктейли для спортивного питания (сывороточные протеины, креатин) Уточняю снова и снова: сывороточный протеин не безобидная вещь, его употребление должно быть строго дозированным. Это не тот случай, когда больше означает лучше. В идеале, и я уже писала об этом, перед началом тренировок и употребления белковых препаратов желательно проконсультироваться с врачом. А заниматься лучше с профессиональным тренером.

Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием углеводов употребляются в первой половине дня, вечером лучше отдать предпочтение белку и клетчатке (мясо, овощи) Конечно меню очень приблизительное, я составляла его, руководствуясь своими предпочтениями, вы можете выбирать те блюда, которые вам больше нравятся и подходят. Я просто стараюсь избежать повторений, но своего спортсмена я кормила примерно так и не без гордости скажу, что в армию мой ребенок уходил просто неземно красивым и рельефным. Одна фраза напоследок: тренировки должны быть систематическими и если у вас нет личного тренера, то ознакомиться с методиками вы сможете

Итак, семь версий ежедневной диеты:

1 вариант

Завтрак : молочная овсяная каша с изюмом или курагой, 2 яйца всмятку, молоко
Второй завтрак: 2 банана, апельсин, йогурт
Обед: , гречневая каша с грибами, салат с тыквой и помидорами, сок
Полдник: молоко, бутерброд с сыром.
Ужин: овощное ассорти, кефир или молоко.

2 вариант

Завтрак: картофельное пюре, рыба в кляре, молоко
Второй завтрак : обезжиренный творог со сметаной, яблоко
Обед : уха, овощная нарезка, сок
Полдник: салат из помидоров со сметаной, сок
Ужин: рыбные котлеты, молоко

3 вариант

Завтрак : мюсли мультизлаковые на молоке, 2 яйца, фруктовый сок
Второй завтрак : блинчики с творогом, молоко
Обед: борщ, рассыпчатая гречневая каша, какао на молоке
Полдник: фрукты по сезону, йогурт
Ужин : отварная курица, винегрет, фруктовый сок

4 вариант

Завтрак : ячневая каша вязкая, фруктовый сок
Второй завтрак : пирог с курицей, молоко
Обед: хаш, салат из свежих помидоров и капусты, кефир или питьевой йогурт
Полдник: фруктовый салат с йогуртом
Ужин : , тушеная капуста, сок

5 вариант

Завтрак : в духовке с сыром и помидором, отварной рассыпчатый рис, молоко
Второй завтрак : ватрушки, молоко
Обед: суп с фрикадельками,

Условия соблюдения спортивной диеты

Здоровая диета спортсмена должна планироваться с учетом таких моментов:

рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя разные продукты. Составьте свой список любимых здоровых продуктов и употребляйте их каждый день, чередуя и сочетая по своему усмотрению;
готовить продукты нужно правильно Жирность приготовленного блюда не должна превышать допустимые нормы согласно вашей диете. Также другие составляющие продуктов, такие как минералы, углеводы, белки и витамины, должны тоже содержаться в пределах допустимого;
практикуйте дробное питание. Свой рацион на день поделите на 7 маленьких порций и съедайте их каждые пару часов;
не ешьте перед сном. Последний прием пищи возможен до 10 часов;
употребляйте лишь натуральные и свежие продукты. Питание спортсменов для сжигания жиров не должно включать в себя фастфуд, полуфабрикаты и прочее.

Рацион спортсменов при наборе мышечной массы и похудении

Правильное питание до занятий

рыбу с овощами;
бифштекс из нежирного мяса с салатом из овощей;
птица без кожи с рисом или черным хлебом;
запеченный картофель с овощами;
белковый омлет с овсяными хлопьями;
йогурт или кефир.

Что пить перед занятиями

навязчивое чувство жажды;
сухие или потрескавшиеся губы;
сухость во рту;
головокружение.

При наличии любого из них прекратите на время тренировку и выпейте воды. Продолжать ее можно, когда станет лучше.

Питание спортсмена после окончания занятий

картофель;
варенье;
овощи;
фрукты.

После тренировки нужно насытить себя нежирной белковой пищей :

куриным мясом;
яичными белками;
нежирным творогом;
сыром;
йогуртом;
бобовыми.

кофе;
какао;
шоколад.

Диета для спортсменов при похудении

не употребляйте белки за 5 часов до занятий;
ничего не ешьте за два часа;
столько же не ешьте после;
белковое питание через 2 часа после тренировки.

питание пять раз в день без длительных перерывов;
пейте как минимум 2 литра воды в сутки;
молочные продукты употребляйте нежирные;
мясо птиц и рыбу тушите, варите или запекайте;
предпочтительные фрукты – цитрусовые и зеленые яблоки;
рис лучше выбирать коричневый;
соки пейте только выжатые.

Примерное меню спортивной диеты на каждый день

Понедельник

Рацион первого дня выглядит так:

Вторник

На второй день рацион следующий:

завтрак – стакан молока, геркулес и грейпфрут;
обед – курица с рисом;
полдник – овощной фреш с отрубями;
ужин – говядина с кукурузой.

Среда

В этот день меню может быть таким:

завтрак – молоко, мюсли, фрукты, пару яиц;
второй завтрак – морковный сок и творог;
обед – салат с курицей, картофель, яблоко;
полдник – нежирный йогурт с фруктами;
ужин – рыба, отварная фасоль и салат.

завтрак – стакан сока, омлет, овсянка и персик;
второй завтрак – рис и овощной сок;
обед – мясо индейки с яблоком;
полдник – творог и салат;
ужин – куриное мясо, лаваш или пита, салат.

завтрак – овсянка, омлет и фрукты;
второй завтрак – творог и банан;
обед – рыба с рисом и салат;
полдник – йогурт и фрукты;
ужин – индейка, кукуруза и салат.

Суббота

На шестой день можно съесть следующее:

Воскресенье

Последний день включает в себя такой рацион:

завтрак – молоко, пару яиц, мюсли и грейпфрут;
второй завтрак – персик и рис;
обед – куриное мясо, макароны, салат, апельсиновый сок;
полдник – йогурт и яблоко;
ужин – говядина и овощной салат.